paylaşımı umursamıyor!

Paylaşmak

Cıvıldamak

Paylaşmak

Şeklenmeye hazır, ancak zamanınız olduğundan emin değil misiniz? Uzun iş günleri, paketlenmiş hafta sonları ve hanehalkı yükümlülükleri arasında, haftada birkaç kez bir saatlik egzersizde formda olmak imkansız görünebilir. Neyse ki, rutininize sadece 20 dakika içinde almanıza yardımcı olacak (veya kalmanıza!) Ekleyebileceğiniz bir dizi rutin vardır. Bonus: Onları her yerde yapabilirsiniz.

Seattle’daki koşu, triatlon ve fiziksel fitness eğitmeni Lesley Mettler-Auld’dan 20 dakikalık bir egzersizi paylaşmasını istedik. Bize verdiği egzersiz rutini, mevcut rutininize bir ek olarak veya zaman için kırılıyorsanız ana egzersiz olarak kullanılabilir. “Vücudun tüm büyük kaslarını farklı bir yöntemle kullanmak için yaratıldı ve son derece verimli” diyor. “Hareketi düşürene kadar hafif ağırlıklarla başlayın, sonra kaslarınız hazırken ağırlığı artırın.”

Bir sonraki egzersize adım atmak için her egzersizi 50 saniye boyunca tekrarlayın. Tüm devreyi iki kez tekrarlayın.

Başlamak:

Gereken Ekipman: Bir Dambel Seti veya Bir Direnç Bandı

Burpies: Bacaklar uzatılmış ve ayak kalça genişliğinde ayrı bir tahta pozisyonunda başlayın. Kilonuzu ellerinize veya önkollarınızda dinlendirin. Çömelme pozisyonuna atlayın. Oradan, ellerinize başınızın üzerine ulaşın ve olabildiğince yüksek atlayın. Bir çömelmeye geri dönün, adım atın veya tahtaya geri atlayın ve tekrarlayın.

Çömelme kombinasyonu: Her elinde bir dambıl tutarak, ayaklarınızın kalça genişliğinde ve topuklarınızda ağırlıkta durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarken bir çömelme içine indirin. Yükselirken, dambılları bir bisepler kıvrılmasına kıvırın, sonra kollarınızı uzatın ve avuç içinizle uğraşarak ağırlıkları başınızın üzerindeki ağırlıklarını bastırın. daha düşük ve tekrar.

Dağ dağcılar: Ayaklarınız kalça genişliğinde bir tahta ortamında başlayın. Sol dirseğinize dokunmak için ideal dizinizi bükün, ardından tahta ayarına geri dönün ve ideal dizinizle sol dirseğe tekrarlayın. Alternatif taraflara devam edin.

Dar El İpme: Ayaklarınızda veya dizleriniz yere bükülmüş bir tahta ayarında başlayın. Dirseklerinizi ve yanlarınızda tutarken vücudunuzu bir şınav içine indirin. Tekrarlamanın yanı sıra tahtaya dönün.

Tekne Pozu: Bacaklarınız doğrudan önünüzde bulunarak yere oturun. Bacakları gövdenizden 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Sırtınızı düz tutun, hafifçe yaslanın, vücudunuzla bir “V” şekli oluşturun. Kollarınızı, bacaklarınıza paralel olarak doğrudan bir çizgiye çıkarın ve bu pozisyonu tutun.

Bisiklet Crunch: Dizleriniz bükülmüş ve abs omurganıza doğru sıkıca çekilmiş sırt üstü uzan. Elleriniz başınızın arkasında, omuzlarınızı yerden kaldırırken ve karşı dizini karşı omzuna doğru getirirken bir bacağı uzatın. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Bacak uzantısı ile omuz pres: Ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Her elinde bir dambıl tutun ve ağırlıkları taşıma yüksekliğinde tutmak için dirseklerinizi bükün. İdeal bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve bacağınız yükseltilmiş olarak nefes verin ve ayrıca içe doğru uğraşan avuç içi ile kollarınızı uzatın. Kollarınızı ve bacağınızı aynı anda indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bükülmüş sinek: Belde bükün, kollarınızın her elinde bir dambılla asılmasına izin verin. Doğrudan bir sırtla ve sadece omuzlarınızı hareket ettirerek, dikenleri bile sırtınızla bile olana kadar yan tarafa doğru kaldırın. Yavaşça daha düşük ve tekrarlayın.

Biceps çekiç bant veya dambıl ile kıvrılıyor: Kollarınızı yanınızda tutmak ve dirseklerde bükülmüş, aynı zamanda kollarınızı bir kıvrıma indirin.

Crunches: Düz bir sırtla yerde yatarken, bükülmüş dizler, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, ayrıca kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, ayrıca başınızı ve omuzları indirin.

İlgili Postpartum sonsuza kadar

Egzersiz topu mu var? Hızlı antrenmanınıza, “Süpermen” streç gibi egzersizlerle entegre edebilirsiniz (topun üzerinde yüz aşağı yatar, ideal kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırabilir; tutun ve sol kolunuza geçebilirsiniz/ sağ bacak).

Bunun gibi egzersizleri devre tarzında tamamlamak, aynı zamanda antrenmanınızla çok daha fazlasını yapmanızı sağlar ve rutininizden en iyi şekilde yararlanır.

Jessica Remitz, New York merkezli bir yazar ve malzeme üreticisi WHo, FitPregnancy, DailyHealth, Spafinder ve BBC Travel gibi siteler için yazdı

Sağlıklı yaşam ipuçları, sağlık ve sağlıklı yaşam haberleri, ebeveynlik ve yayınlar hakkında bildirim almak istiyorsanız, lütfen e -posta yoluyla abone olun ve Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+ ve Twitter’da bize uyun. Haber bültenimize abone ol.

Bu yazıya bağlantı: En iyi 20 dakikalık antrenmanınız

0/5

(0 yorum)

Paylaşmak önemsemektir!

Paylaşmak

Cıvıldamak

Paylaşmak